Voy a centrarme en este articulo en los distintos tipos de hambre, y de como tomando conciencia de nuestra alimentación podemos aprender a regularla.
Es la base de la alimentación consciente o Mindful Eating y de comer sin hacer dietas.
La noción de hambre suele hacer referencia a la necesidad o las ganas de comer: es decir, de ingerir alimentos. También se puede decir ganas de comer. Es un apetito o deseo ardiente de algo.
El hambre, por lo tanto, es la sensación que aparece cuando una persona necesita o desea consumir comida. Puede tratarse de una necesidad física (ya el organismo requiere nutrientes para tener energía y mantenerse saludable) o de apetito (la intención de comer, que muchas veces se vincula al placer). También puede ser escasez de alimentos básicos, que causa carestía y miseria generalizada o apetito y deseo de algo, es una sensación física incómoda o dolorosa.
Preguntas
Cuando comemos podemos hacernos algunas preguntas:
¿Cómo sabemos que tenemos hambre?
¿Dónde y cómo lo siento en el cuerpo?
Siempre que como ¿lo hago porque tengo hambre?
¿Me doy cuenta de cuando estoy satisfecho y lleno?
Centraré este articulo en la necesidad del cambio de alimentación para las personas que tienen conflictos con la comida, ya sea porque realizan sobre-ingestas, sometiéndose después a dietas restrictivas o las personas que están obsesionadas con la delgadez.
Practicar el Mindful Eating o la alimentación consciente nos permite tener el peso natural de nuestro cuerpo y la alimentación sin dietas.
Exploración
Exploremos las experiencias a la hora de regular la conducta alimentaría para elegir qué comer, cuándo, cuánto, cómo, dónde y para qué.
La intención es salir de los automatismos con los que a veces comemos para entrar en la alimentación consciente.
Explorar cuales de los tipos de hambre dirige nuestra conducta y que sin prisa ni presión aprendemos a construir nueva forma de comer más consiente .
Es un trabajo diario, desde el pequeño aprendizaje, en un estado tranquilo para ir avanzando pasito a pasito
La exploración del hambre y los distintos tipos de hambre tiene que ver con aprender a escuchar nuestro cuerpo.
Escala del hambre
Para esto podemos usar la escala, para saber cuando comenzar a comer.
En esta escala podemos ver según el hambre que tengamos, como comer cómodamente. Es el area donde podemos regular la alimentación que ingerir.
Porque cuando estamos en los números elevados tenemos mucha urgencia y será difícil elegir con conciencia y comer conscientemente. En estos números del 7 al 9 prima la supervivencia, cuando antes mejor.
Curiosidad y calma es lo que más nos va a ayudar,
Algo que puede ayudarnos es hacer un registro de cuanta hambre llegamos a nuestras comidas.
Saber si llegamos con un nueve o diez es porque no comemos lo suficiente o no hacemos las comidas adecuadas, igualmente si llegamos a 2 o 3 es que quizás poicamos todo el día y no generamos ganas de comer, picoteo de comida que alimenta poco.
Tipos de Hambre
He agrupado los tipos de hambre en tres principales grupos; hambre fisiológica, hambre sensorial y hambre emocional.
Hambre fisiológica son: hambre de estomago y hambre celular.
Hambre sensorial: hambre de vista, de olfato de oído de boca.
Hambre emocional o experiencial: hambre psicológica y hambre de corazón.
Hambre fisiológica
El hambre fisiológica es el proceso que estimula al organismo a la ingesta de alimentos, con la finalidad de adquirir nutrientes cuando hay una bajada de nivel de energía.
En esta situación, las células piden energía y se presentan signos y síntomas como rugido en el estómago, salivación, mareo, cansancio, mal humor.
Solemos asociarlo a la expresión “tengo hambre” y se tienen en cuenta texturas, sabores, etc. Es un apetito o deseo ardiente de algo.
Es esa ansia de comer repentinamente ciertos alimentos (no te vale cualquiera), en el que influyen factores como tus emociones, el estrés, la ansiedad y tu estado de ánimo.
Hambre de estomago es cuando se siente como un vacío en este órgano, celular es cuando nuestras células quedan sin energía y crean un cambio en nuestro cuerpo: sensaciones de tener la energía baja. Las primeras sensaciones van acompañadas de vacío de estomago, mareo, no solo nos habla de que necesitamos nutrientes sino también en el tipo de nutrientes necesita el cuerpo
Como he comentado podemos sentirnos débiles, flojos, mareados, pensamos en comida todo el tiempo, nos falta concentración, no estar en lo que estoy por la necesidad de comer, cambios de humor , mal humor, irritabilidad… tener la necesidad den nutrir nuestro cuerpo.
A veces es mas fácil llevar la atención al hambre de estomago, a veces al hambre celular, o se pueden sentir las dos.
Para reconocerlas necesitamos aprender a leer el cuerpo. Si estamos en modo automático no lo percibimos, con la practica detectaremos si es hambre física o ansiedad.
Por ejemplo en verano pide alimentos frescos, en invierno más grasos, más energéticos, más calientes, orientados a la supervivencia, otro ejemplo es lo que me pide el cuerpo cuando estoy enferma, o cuando vuelvo de un viaje, o de una excursión larga.
El cuerpo nos habla de cuanto comer, que comer, y cuanto, parar cuando estamos saciados
Hambres sensoriales
El hambre sensorial es un tipo de hambre relacionada con los sentidos (color, sabor, olor…), pero no a nuestras necesidades físicas.
Solemos diferenciarlos en hambre visual (hambre que nos entra por los ojos), hambre olfativa (hambre estimulada por el olor del alimento), hambre de oído (hambre estimulada por ejemplo al sonido de cocinar un alimento), hambre de boca (hambre relacionada con el sabor) e incluso hambre de tacto o contacto (hambre relacionada por el placer al tocar el alimento)
Hambre visual tiene que ver con el aspecto de la comida, cuando es la vista la que quiere comer, lo veo y lo deseo, veo algo y a pesar de estar lleno me lo podría comer, los ojos nos hacen comer.
Juega un papel importantísimo, nuestra vista nos “convence” y solemos echarnos más cantidad de la que podemos comer después aunque estamos llenos…
Decimos «come con la vista».
Olfato es cuando se activa mi deseo de comer, cuando decimos: huele que alimenta. Cuando perdemos el olfato, por ejemplo al estar resfriados perdemos el hambre. Cuando percibimos el olor de algo delicioso nos entra el hambre.
Hambre de boca tiene que ver con el placer que experimentamos cuando comemos. La lengua puede percibir cinco sabores: dulce, salado, amargo, agrio y el de las proteínas. Es una fiesta de sabores pero al ir comiendo las papilas se acostumbran y dejamos de sentir el sabor,
Se me hace la boca agua” ¿Lo has dicho alguna vez? ¡Fíjate cómo sólo imaginar el sabor y textura de un alimento hace que empecemos a salivar! Ese es el hambre de boca asociado a: “comer es un placer”.
Están el hambre de oído incluso el hambre de tacto, otros sentidos que pueden abrir nuestras ganas de comer.
El hambre sensorial suele ser aprendido, y como tal puede ser reeducado. Estos están conectados con nuestra experiencia, también con la supervivencia, las hambres sensoriales se activan cuando necesitamos comer.
Restringimos el placer de la experiencia de comer con los sentidos cuando comemos sin darnos cuenta o cuando nos dejamos llevar por alimentos industriales o comida basura, están fabricados para alimentar nuestro hambre sensorial pero con pocos nutrientes, incluso creando adicción.
Es importante comer alimentos placenteros, pero con conciencia y presencia, tener en cuenta la escala del hambre y preguntarnos que deseamos comer. Comer con un hambre cómoda, disfrutar de lo que meto en mi boca, saber que se me apetece.
Un ejemplo cuando tengo hambre intensa no se me apetece comer chocolate sino algo con mas alimento.
Es verdad que al comer un alimento el disfrute va disminuyendo a medida que como, esto es porque las papilas gustativas se insensibilizan. algo que nos ayuda a darnos cuenta de que quizás nos estemos saciando. ayuda a regularnos.
Hambre emocional o experiencial
El hambre mental o psicológica esta formada por los aprendizajes que hemos tenido a lo largo de nuestra vida sobre lo que debemos comer o no.
Está relacionada con todos los pensamientos y normas que tenemos integrados sobre la comida (muchos de ellos mitos): tengo que comer 5 veces al día, el aguacate engorda, no puedo comer hidratos por la noche, no deberías comerte esto pero, y un largo etc.
Mucho venido de la moda de las dietas, que basándonos en estudios científicos nos indican maneras de comer, que luego según otros estudios puede cambiar..
Cuando controlamos lo que comemos con la mente, a través de normas, de críticas. Nos hace eliminar alimentos de nuestras comidas. El pensamiento no es negativo si nos ayuda a cuidarnos, pero necesitamos revisarlo y ver si le hacemos caso o no.
Podemos comer con restricciones o control que puede que no respete nuestra alimentación adecuada: por reglas externas, compensar comidas, clasificar los alimentos en adecuados o inadecuados, contar las calorías o eliminar grupos de alimentos. Puede llevarnos a la sobre ingesta.
Hambre de corazón o hambre emocional cuando las emociones dirigen nuestra conducta alimentaria, es cuando yo siento una emoción negativa y como para calmarla.
Hay un vinculo entre la emoción desagradable y la comida, la mente nos dice que comamos para sentirnos mejor.
Nos sentimos aburridas, estresadas y comemos para desestresarnos, tristes y comemos para sentirnos alegres, cuando estamos cansados para estarlo menos
Como ves el hambre emocional no es mala per se, comer emocionalmente es cuando el placer que usan nuestros sentidos la utilizamos para el disfrute.
Todo el comer es emocional, y nos hace sentir sensaciones agradables, el problema está cuando lo conectamos con las emociones desagradables para aliviarnos.
Entonces podemos alejarnos de nuestro autocuidado y comer solo para no sentirnos mal. Puede que se genere un patrón de alimentación. que cada vez que sienta malestar coma, y no comamos adecuadamente.
En parte nos aleja del autocuidado. Necesitamos aprender a gestionar las emociones desagradables de otra manera que no sea usando los alimentos.
Un vacío en el corazón nunca se llana con comida aunque nos creamos que si, solo es un alivio momentáneo
Es necesario aprender a reconocer el hambre de corazón y aprender a alimentar el corazón sin el uso de la comida.
La alimentación consciente nos ayuda a explorar diferencias y elegir libremente nutrir y atender las necesidades físicas y necesidades emocionales. Puede que sea desaprender maneras que hemos heredado, que nos han impuesto o hemos aprendido para cambiar a la alimentación consciente conectada con las necesidades de nuestro cuerpo.
Psicóloga
Psicoterapeuta IFS
Psicoterapeuta, Clínico EMDR
Palma de Mallorca
