Pensamientos obsesivos, rumiaciones.

rumiaciones

 

«Es que cuando me voy a dormir me viene ese pensamiento y no puedo quitármelo de la cabeza», «Estoy todo el rato pensando en lo mismo». «Quiero no pensar y más me viene a la cabeza». Pensamientos sobre el mismo tema, un gasto de energía que nos lleva a un callejón sin salida.

Los pensamientos obsesivos son esos que no puedes quitártelos de la cabeza, que están ahí muy a menudo, y cuanto más intentas no pensar más piensas.
Nos apartan del momento presente, nos hacen centrarnos en ellos y quizás no ver que no nos son útiles, e incluso nos pueden distraer de los pensamientos necesarios para solventar nuestros asuntos. Crean una sensación de NO CONTROL , ellos nos dominan, dan impotencia, inseguridad y no saber qué hacer. En un primer momento la obsesión puede darnos una sensación de alivio, peor es momentáneo, al cabo de un rato vuelve la ansiedad y malestar.

 

Cómo nos afectan los pensamientos repetitivos y  obsesivos:

-Generan ansiedad
-No producen soluciones
-Te agotan, aislan, confunden, te restan salud.
-Te quitan posibilidades, anulan la creatividad
-Te quitan la paz interor y la atención
-Afectan a tu salud, te enredan y confunden, te impiden dormir
-Afectan a las relaciones contigo mismo y con los demás
-Generan desconfianza, te impiden vivir el presenta
-Crean una falsa sensación de realidad, y de irreales soluciones y alternativas.

Si un pensamiento te ha venido varias veces, entiende que la solución no llegará pensando, sino accionando, o realizando otra cosas diferentes, buscando alternativas.


Algunos pasos para mejorar:

Suponiendo que ya te has dicho muchas veces «no pienses en eso», «para de obsesionarte», dando como resultado el pensar de nuevo, y hacerte sentir inútil e impotente, te sube la ansiedad. Realmente lo que estás haciendo es invertir más energía, enfocarte en la obsesión.
Conociendo sus características, nos podremos acercar a alguna forma de disolverlos.

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Una posibilidad es escribir la obsesión, cómo es, que te plantea, todo lo referente a ella. Observarla, preguntarte si sirve para algo. Incluso aunque suene absurdo, agradecerle que esté ahí. Descubrir cuales son los beneficios que te da tener pensamientos  obsesivos.

 

Tenemos dos elecciones:
O distraernos de los pensamientos
O meternos en ellos para entenderlos.

 

Aceptar que tenemos estos pensamientos, necesitamos aprender a detenerlos y que quizás descubrir que nos están diciendo algo.

– Ante el descontrol, retomar el control con ejercicios, con observación.

– Si nos auto-inculpamos, «el cambiar el foco» de nuestros pensamientos, dejar de darle atención y energía. Realizar tareas de focalización de la atención. Dirigir nuestra atención a otra cosa que no sea el pensamiento negativo.

– Nos cansa , agota, entonces «cansar más al pensamiento«, repetir voluntariamente el mismo pensamiento con las mismas palabras, una o varias veces.

 

Aquí os propongo algunos ejercicios (hay muchos):

 

Cantar la obsesión: En vez de pensarla la cante, poniéndole la música de alguna canción divertida o incluso un poco hortera. (sirve para aumentar el control).

 

La silla rumiatoria: Decida si quiere dedicar un tiempo a la obsesión o si prefiere hacer otra cosa en su lugar (pensar en algo diferente, emprender alguna actividad distinta, poner música). En el primer caso, irá a sentarse en un «silla rumiatoria», a ser posible una silla fea y que no se utilice para otra cosa, y durante diez minutos se centrará solamente en esa emoción o cognición negativa. Pasado ese tiempo, se levantará y podrá, si lo desea, volver a sus quehaceres. Si reaparece la cognición o la emoción, tendrá la oportunidad de elegir de nuevo: hacer o pensar algo distinto, o bien volver a sentarse otros diez minutos en la silla rumiatoria y concentrarse en sus emociones negativas. (produce sensación de elección).

 

Media hora rumiatoria: Todos los días dedique media hora a «rumiar» sus ideas negativas, con un despertador que le avisará de que dicho tiempo se ha cumplido. Para ello puede utilizar una «Silla rumiatoria». Debe establecer un horario fijo para este ejercicio (preferiblemente, que no sea por la noche) y durante esa media hora ir escribiendo todas sus ideas negativas en un cuaderno. Si alguna vez se le terminan las ideas antes de la media hora, no importa: seguirá sentado ante el folio hasta que pasen los treinta minutos previstos.
Si a lo largo de la jornada se le ocurren otras ideas negativas, ha de posponerlas hasta la media hora prevista para «rumiarlas». (para cuando intentas no pensar..)

 

Fijarse en objetos: :cuando se sienta mal (angustiada, obsesionada, desbordada, etcétera),

busque alrededor algo útil, algo de un color determinado (por ejemplo, verde) y algo bonito. Puede repetir este ejercicio varias veces y añadir una frase de agradecimiento a cada uno de los objetos que vaya identificando.

5-4-3-2-1: Deje detalladamente su atención durante cuatro a cinco segundos en un objeto que esté alrededor y lo describa (mentalmente o en voz alta). Después, en otro
objeto, y en otro… hasta llegar a cinco objetos. A continuación, hará lo mismo con cinco sonidos, uno a uno. Luego, se irá ?jando en cinco sensaciones corporales. Acto seguido, cuatro objetos, cuatro sonidos y cuatro sensaciones corporales. Después, tres de cada, dos de cada, uno de cada.

 

Cinco minutos rumiando: Siempre dejar las rumiaciones para los cinco minutos antes de las horas ( osea por ejemplo las 3 menos cinco, la seis menos cinco) o los cinco minutos después, ni más ni menos.

Fijarte en lo que no haces a causa de los pensamientos y te gustaría hacer. Puedes hacer una lista de lo que te gustaría hacer si no tuvieras esas obsesiones, y quizás algún día intentar hacer una de esas cosas que te gustaría hacer,las más fácil de ellas.

Estar atento a los momentos en los que suceden los pensamientos e investigar si coinciden con alguna cosa que te haya sucedido anteriormente. Anotarlo, y buscar coincidencias.

Los ejercicios de  «parar el pensamientos» tiene que paras el pensamiento mientras estás haciendo el ejercicio y luego te vuelven a venir las rumiaciones. Por esto nosotros aconsejamos que entiendas tu obsesión, entiendas la función que tiene en este momento en tu vida, que te está haciendo evitar, y salir de ella con paciencia cuando la entiendas.

Consúltanos si tienes alguna duda, o quieres compartir con nosotros tu experiencia.

 

¿Cómo has conseguido controlar los pensamientos obsesivos?

Aura Marqués
Psicóloga en Palma de Mallorca

www.psicologiaviva.com 

Un comentario en “Pensamientos obsesivos, rumiaciones.

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