Os traigo un ejercicio que nos puede ayudar a desarrollar la resiliencia sobre todo en los momentos después de haber pasado por una situación extremadamente intensa y devastadora.

Nos puede servir como herramienta para fortalecer nuestra confianza en nuestros recursos y en nosotros mismos.

La resiliencia y las fases de un desastre: un ejercicio para fortalecerla

Edith Grotberg, una de las principales autoras en el campo de la resiliencia, profundizó en cómo todos podemos aprender a ser resilientes. Según Grotberg, la resiliencia es una capacidad universal, disponible para todas las personas sin importar sus circunstancias. El verdadero desafío, sin embargo, es encontrar la forma de promover esta habilidad a nivel individual, familiar y social.

Las Fases de un desastre

Cuando enfrentamos una crisis, podemos pasar por tres etapas: la preparación, el enfrentamiento durante el evento y el aprendizaje posterior. Estas fases siguen una secuencia lógica: antes, durante y después del desastre.

Las adversidades pueden ser muchas: el divorcio de los padres, la muerte de un ser querido tras una enfermedad, la hospitalización para una operación médica, una mudanza, o incluso la pandemia de COVID-19. En el caso de la crisis sanitaria global, la llegada del coronavirus fue completamente inesperada, y nadie pudo anticipar la magnitud del impacto. Sin embargo, a medida que la situación se alargó, pudimos prepararnos mejor para afrontar las consecuencias y minimizar los daños.

Preparación: anticipar y reforzarnos

En la fase de preparación, nos preparamos emocionalmente y movilizamos nuestros recursos internos. La preparación varía según la naturaleza del desastre. Por ejemplo, el dolor de la muerte de un ser querido tras una larga enfermedad es diferente al dolor de una pérdida repentina. Aunque en la pandemia no tuvimos tiempo para una preparación anticipada, en retrospectiva, habría sido útil saber lo siguiente:

• Lo que sucedería.
• Quiénes serían los más afectados.
• Los obstáculos que enfrentaríamos y los recursos necesarios para superarlos.
• Quiénes estarían allí para apoyarnos.
• Qué fortalezas internas necesitaríamos para lidiar con la situación.
• Qué habilidades resilientes serían útiles, como el enfoque “yo tengo, yo soy, yo puedo”.

Atravesar la crisis: gestionar lo inesperado

Una vez que estamos en medio de la adversidad, los recursos emocionales y sociales que tenemos pueden ayudarnos a resistir, o agotarse dependiendo de la intensidad y duración de la crisis. Durante esta fase, es crucial preguntarnos:

• ¿En qué punto estamos? ¿Han surgido nuevas situaciones?
• ¿Se están realizando esfuerzos significativos para manejar la situación?
• ¿Hay señales de lo que ocurrirá a continuación?
• ¿Qué cambios de comportamiento necesitamos adoptar?
• ¿Cómo podemos aliviar la tensión y el estrés que estamos viviendo?
• ¿Cómo han cambiado nuestras emociones desde el inicio de la pandemia?
• ¿Seguimos siendo empáticos y preocupados por los demás?
• ¿Nos permitimos expresar nuestros miedos y sentimientos sin reprimirlos?
• ¿Somos capaces de pedir ayuda cuando lo necesitamos?
• ¿Entendemos lo que está pasando para poder encontrar soluciones?

Durante la crisis, nuestros recursos pueden agotarse. Por ello, es fundamental que reconozcamos cuándo necesitamos recargar fuerzas y buscar apoyo.

Reflexión para el futuro: aprender y fortalecer la resiliencia

Una vez que el desastre haya pasado, será importante hacer una reflexión profunda. Mirar atrás nos permite aprender tanto de nuestros aciertos como de nuestros errores, y nos da la oportunidad de fortalecer nuestra resiliencia para el futuro. Algunas preguntas clave a considerar son:

• ¿Qué hemos aprendido de esta experiencia?
• ¿Hemos utilizado nuestros recursos de manera efectiva?
• ¿Qué hemos aprendido de nuestros amigos y seres queridos? ¿Estuvieron dispuestos a ayudarnos en los momentos difíciles?
• ¿Qué aprendimos de los servicios de apoyo? ¿Supimos cómo acceder a ellos?
• ¿Qué hemos aprendido sobre nosotros mismos? ¿Nos sentimos más fuertes y capaces de enfrentar desafíos?

Este proceso de reflexión puede ayudarnos a crecer como individuos y a mejorar nuestras relaciones interpersonales, haciéndonos más conscientes de nuestras emociones y necesidades.

Ejercicio para fomentar la resiliencia

Para fortalecer nuestra resiliencia, propongo más adelante un ejercicio muy útil: el ejercicio del “yo tengo, yo soy, yo puedo”. Pero antes de comenzar, es fundamental tomar un momento para conectarnos con nuestro estado interior.

Cuando hablamos de ejercicios para regular las emociones estamos hablado de autocuidados emocionales.
Existen varias herramientas que podemos practicar regularmente para ayudarnos en momentos de estrés:

Recursos de conexión:

1. Ejercicios de respiración: Concentra tu atención en la respiración. Siente cómo entra el aire en tus pulmones y cómo sale. Puedes hacer que la exhalación sea más lenta, por ejemplo, contando los días de la semana mientras exhalas. Un ejercicio útil es el 2×3 o el cuadrado.
2. Ejercicios de enraizamiento (Grounding): Párate y siente el suelo bajo tus pies. Imagina que tienes raíces que entran profundamente en la tierra, lo que puede ayudarte a sentirte más centrado.
3. Ejercicios de compasión: Coloca la mano sobre una sensación agradable (como la calidez de tu cuerpo) e imagina que la estás cuidando, como si fuera un ser querido.
4. Ejercicios corporales: Mueve el cuerpo de manera consciente, como “sacudirte el polvo” para liberar tensiones acumuladas.
5. Caminar con conciencia: Presta atención a las sensaciones de tus pies al caminar, lo que te ayuda a estar más presente y a reducir el estrés.

Estos ejercicios, si se practican con regularidad, pueden convertirse en herramientas muy efectivas cuando se enfrenten momentos difíciles. Con el tiempo, nos ayudan a sentirnos más conectados con nosotros mismos y mejor preparados para cualquier desafío.

Ejercicio yo tengo, yo soy, yo puedo

Practicar durante el día, en un momento donde puedas estar tranquilo y dispongas de un tiempo para estar contigo.

Tomar una hoja de folio , dividirla en 3 columnas y en cada una de las columnas vas a anotar:

En la primera  YO TENGO, en la segunda YO SOY  y en la tercera anota YO PUEDO.

 

Escribe en cada columna los recursos que tienes en cada uno de los aspectos. Os comento que tipo de recursos significa cada uno, reflexiona  y anótalos.

Yo tengo (apoyo externo)

1. Una o más personas dentro de mi grupo familiar en las que puedo confiar y que me aman sin condicionamientos.
2. Amigos, conocidos, compañeros de trabajo, de estudios,…, en los  que puedo confiar plenamente.
3. Acceso a la salud, a la educación y a servicios de seguridad y sociales que necesito.
4. Entorno social estables, y con recursos suficientes y disponibles

Yo soy (fuerza interior)

1. Como persona que cualidades, valores tengo.
2. Conozco mi capacidad de socializar.
3. Me enfrento a las adversidades y persigo mis metas.
4. Me respeto y respeto a los demás.
5. Como es mi empatía.
6. Seguridad, confianza, realista…
7. Hasta donde llega mi capacidad de ayuda a los demás.

Yo puedo (capacidades) 

(Capacidades  y cualidades interpersonales y de resolución de conflictos).

1.  Ser creativa en las cosas de la vida.
2.  Ser constante en mis tareas.
3. Usar el sentido del humor.
4.  Expresar mis sentimientos, pensamientos, tengo capacidad de comunicarme con los demás.
5. Puedo resolver conflictos en distintas áreas de mi vida.
6. Se controlar mis conductas, para realizar las que mas me beneficien.
7. Pedir ayuda, ya sea a personas cercanas o a instituciones.

Esta lista es flexible y personalizada; cada persona tendrá su propia versión según sus necesidades y circunstancias. Es posible que en algunas áreas sintamos que nos falta fortaleza, pero esto no significa que no podamos desarrollarlas. Contar con solo uno de estos recursos no es suficiente para enfrentar los desafíos que estamos viviendo.

Es el momento de crear nuevas herramientas. ¡Así que, manos a la obra!

Yo estoy (motivación)…

…dispuesto a responsabilizarme de mis actos
…seguro de que todo saldrá lo mejor posible
…en contacto con las emociones que sigo teniendo mientras atravieso estas circunstancias

Busca tu rayito de sol

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Aura Marqués
Psicóloga, Psicoterapeuta
Clínico Emdr