Posiciónate cómodamente con los ojos abiertos, sintiendo el peso dividido entre los dos pies. Brazos a lo largo del cuerpo, o delante o detrás, lo que sea más cómodo.

Siente que conectas con el suelo. Se consciente de las sensaciones de tus tobillos, plantas y talones. Cambia el peso del cuerpo de un pie a otro para sentir esas sensaciones de forma más clara.

Empieza a andar despacio, permaneciendo relajado y alerta. Siente el contacto con el suelo. De manera silenciosa, escucha “tocando, tocando”.
Dirige la atención a cada movimiento que haces al andar: levantamiento, movimiento desplazamiento.
Date cuenta de lo que sucede a tu alrededor pero manteniendo el foco sobre la sensación de andar.
Si eres capaz de atender de forma continuada las sensaciones de tus pies y piernas, abre tu conciencia hacia los colores, sonidos y olores que te rodean. Percibe que predomina en tu conciencia. No controles ni te esfuerces ni tengas un foco explícito

Si te sientes abrumado o si tu atención está llena de pensamientos, no te preocupes, vuelves nuevamente a la sensación de tus pies tocando el suelo.
Cuando te sientas preparado para parar, vuelve a tu respiración, las sensaciones de tus pies en el suelo y estírate.

Os he presentado un ejercicio de Mindfulness en movimiento: «El andar consciente».

Mindfulness para recuperar la aceptación de la imagen corporal

Aquí expongo un programa de tratamiento con mindfulness para la aceptación de la propia imagen corporal, personas que tienen problemas de conducta alimentaria, o personas que tienen distorsionada la visión de su cuerpo.

Consta de 3 Fases.
El contenido de cada fase se plantea según la siguiente secuencia:

A- El cuerpo rechazado

B- Mi cuerpo

C- Hacia la Aceptación de mi cuerpo.

 

Esta secuencia refleja el camino a recorrer progresivamente, partiendo de la vivencia del cuerpo como lugar de insatisfacción y mero instrumento desde y sobre el cual ejercer control, hasta una mayor conciencia del mismo que posibilite su aceptación.

A. PRIMERA FASE : EL CUERPO RECHAZADO.

OBJETIVO GENERAL: En esta primera fase se intenta facilitar y ampliar la percepción general del cuerpo en su totalidad, constituyendo una primera aproximación a la conciencia corporal a través de ejercicios que permitan modificar el repertorio habitual de movimientos y generen sensaciones de relajación y bienestar.

En esta Fase se realizan tres tipos de ejercicios:

1. Trabajar con y desde las articulaciones, con objeto de dirigir la atención hacia zonas menos amenazantes y facilitar la percepción del cuerpo en el espacio.
2. Experimentar distintas calidades de movimiento y energía, con el fin de procurar a través de estiramientos musculares la posibilidad de relajación y descanso.
3. Registrar sensorialmente la experiencia de relajación por contacto para reducir la ansiedad ante la proximidad corporal del otro y facilitar posteriormente la posibilidad de establecer vínculos no amenazantes de cooperación.

B. SEGUNDA FASE: MI CUERPO.

OBJETIVO GENERAL: En esta segunda fase se pretende facilitar una percepción más correcta de las zonas amenazantes y distorsionadas a través de ejercicios que partiendo de las propias dificultades potencien la motivación para participar en un amplio rango de sensaciones y movimientos. Los ejercicios que se proponen implican exagerar esas distorsiones corporales intensificando la expresión de las emociones subyacentes para desbloquearlas, y así posibilitar el cambio cognitivo que permita una percepción más adecuada de esas zonas.

Esta fase se realizan tres tipos de ejercicios:

1. Respiración con emisión de sonidos: con el fin de desbloquear el contenido emocional reprimido, en un contexto de juego donde no se penalizan las emociones negativas.
2. Imitación de las conductas y sonidos de animales: para facilitar la intensificación de sus distorsiones, a través de la imagen de animales con los que se identifican.
3. Relación y transformación de los distintos repertorios de movimiento: para posibilitar un cambio gradual que desde sensaciones kinestésicas permita pasar desde la percepción exagerada de las zonas amenazantes del cuerpo (tamaño, volumen, etc.) hasta una percepción “distinta” y más cercana a la realidad.

C.- TERCERA FASE: HACIA LA ACEPTACIÓN DE MI CUERPO

OBJETIVO GENERAL En esta tercera fase se pretende facilitar el cambio emocional y cognitivo que permita aceptar la Imagen Corporal celebrando sus peculiaridades a través de ejercicios que potencien sensaciones positivas desde la experiencia de jugar, movilizarse y bailar. Se realizan ejercicios que permiten profundizar en la percepción de sensaciones corporales en un ámbito estético y artístico donde la danza y el juego facilitan la aceptación de la realidad corporal como lugar donde es posible una vida amable y creativa.

Los ejercicios y juegos que se proponen se agrupan de la siguiente manera:

1. Corporización de estímulos sonoros: con el fin de estimular la espontaneidad de movimientos y la liberación de la estructura rígida y sincopada que caracteriza la expresión corporal.
2. Juegos de contacto corporal entre los miembros del grupo: para reforzar “la relación con el otro” que se ha trabajado a lo largo de todo el programa, y para facilitar la posibilidad de comunicación verdadera y cooperativa.
3. Ejercicios de exposición a su Imagen Corporal a través de juegos que implican “relación con su verdad”: para facilitar, reforzar y celebrar la aceptación de esa imagen corporal.

 

Aura Marqués
Psicóloga, Psicoterapeuta Gestalt y Clínico EMDR
Palma de Mallorca