De cada vez se habla más de la necesitad de saber regular nuestros estados emocionales. No podemos cambiar lo que ocurre fuera de nosotros, y si podemos regularnos para llevarlo lo mejor que podamos.
¿Qué es la regulación emocional?
Según Gross (1999) la regulación emocional se refiere a “aquellos procesos por los cuales las personas ejercemos una influencia sobre las emociones que tenemos, sobre cuándo las tenemos, y sobre cómo las experimentamos y las expresamos” (Gross, 1999, p. 275).
Otros autores definen la regulación emocional como “los procesos externos e internos responsables de monitorizar, evaluar y modificar nuestras reacciones emocionales para cumplir nuestras metas”.
Esta última definición añade algo esencial, y es que las personas activan procesos de regulación emocional en base a una necesidad o una meta, ya sea ésta consciente o inconsciente.
En muchas ocasiones la meta es reducir un estado afectivo negativo porque se ha vuelto muy intenso o muy duradero, pero pueden existir otras metas. De hecho, en algunos casos la meta puede ser reducir un estado emocional positivo, por ejemplo porque no encaja en una situación social determinada (i.e., un funeral).
En todo caso, estas definiciones no diferencian de forma clara cuándo el proceso es adaptativo y cuándo por el contrario se convierte en disfuncional.
Este punto es cada vez más relevante ya que muchas conductas problemáticas como el consumo de alcohol u otras sustancias, o las conductas auto-lesivas se están conceptualizando como estrategias disfuncionales de regulación.
Por tanto, aunque en general hablamos de la regulación emocional como un proceso eminentemente adaptativo, no hay que olvidar que los esfuerzos por modificar nuestros estados emocionales pueden ser efectivos y adaptativos, pero también ineficaces, disfuncionales e incluso contraproducentes.
En el polo opuesto, podemos definir la desregulación afectiva como la presencia de un déficit en la activación y/o efectividad de las estrategias de regulación empleadas por una persona ante sus estados afectivos negativos (Hervás y Vázquez, 2006).
Tipos de regulación no adecuada
Por tanto, se pueden distinguir al menos tres vías por las que la regulación emocional.
1) Desregulación por déficit de activación.
La primera vía se puede observar en aquellas situaciones en las cuales una persona, no hace nada, no activa estrategias de regulación a pesar de experimentar intensos estados de disforia o malestar.
Esta falta de realizar algún tipo de regulación se puede convertir en parte importante del problema como sucede, por ejemplo, en la depresión.
En estos casos, la persona puede abandonarse sin remedio, en su estado de ánimo negativo sin hacer nada para compensarlo y por tanto hablaríamos de un déficit en la activación de estrategias de regulación.
2) Desregulación por déficit de eficacia.
En segundo lugar podemos situar la ineficacia de las estrategias de regulación, no realizamos la regulación adecuada, la activación de estrategias de regulación no tiene por qué conducir forzosamente a la regulación de un estado emocional negativo si no son funcionales.
Si no se ha realizado adecuadamente «el procesamiento emocional de la experiencia», los intentos de regulación pueden ser infructuosos.
Por ejemplo, ante un hecho impactante o incluso potencialmente traumático aunque la persona active estrategias de regulación emocional adecuadas -que serían útiles para cualquier otra persona-, probablemente no serán eficaces si no ha procesado y asimilado la situación vivida.
En esta misma línea, el déficit en habilidades emocionales como la claridad emocional o la aceptación emocional dificultan la regulación.
Aquí se plantea que solo la regulación no es suficiente para mejorar el estado de malestar.
3) Desregulación por empleo de estrategias disfuncionales de regulación emocional.
Algunas personas, ante sus reacciones emocionales negativas, activan estrategias de regulación inadecuadas para corregir dichas experiencias pero no lo consiguen. Por el contrario, lo que encuentran es que sus reacciones son más intensas y descontroladas.
Lo que hacemos para regularnos, nos desregula más, quizás porque no son regulaciones adecuadas.
A menudo esto es la consecuencia de usar estrategias contraproducentes (p. ej., evitación/rechazo/supresión emocional) que, lejos de reducir la intensidad de la experiencia, la intensifican..
Por tanto, la desregulación puede no ser un problema de activación o de eficacia, sino que a veces los intentos de regulación, en sí mismos, son el problema.
En este sentido, en muchos trastornos de ansiedad, un componente clave del mantenimiento son los intentos de control, o de evitación contraproducentes realizados por el individuo.
Por último, es importante añadir que existen otras formas de regulación disfuncional que, aunque consiguen el objetivo de reducir la experiencia emocional, conllevan efectos secundarios desadaptativos.
Conductas como el consumo de alcohol y otras sustancias, o de forma aún más evidente, las conductas autolesivas, conductas que impliquen riesgo, podrían encajar en la definición aportada por Gross como estrategias de regulación emocional, ya que son realizadas con el objetivo de reducir la experiencia emocional negativa.
Véase el dicho «bebe para olvidar»
Aquellas estrategias de regulación que conllevan riesgos importantes para la salud física o mental del individuo no deberían ser etiquetadas como estrategias de regulación emocional eficaces.
De hecho, son a menudo consideradas, ya no disfuncionales, sino auténticos síntomas. Detras de una regulación inadecuada, incluso perjudicial para la persona, necesitamos preguntar qué ocurre o qué emoción atrancada hay que produce tanto malestar.
Regulación adecuada
Sera adecuada una regulación emocional cuando el resultado es conseguir sentir las emociones tanto desagradables como agradables de una manera tolerable.
Por tanto, es clave diferenciar una regulación adecuada de lo que pueden ser intentos de control emocional, o regulaciones no adecuadas.
Berking (2010) propone un modelo integrativo al que llama Afrontamiento Adaptativo de las Emociones (Adaptive Coping with Emotions, ACE) que parte de la premisa por la cual las habilidades para modificar las emociones en la dirección deseada y/o para aceptar y tolerar las emociones indeseadas son esenciales para la salud mental, y conceptualiza la regulación emocional adaptativa como la interacción de nueves habilidades específicas de regulación emocional:
1. Ser consciente de las propias emociones y del procesamiento emocional.
2. Identificar y etiquetar emociones.
3. Interpretar las sensaciones corporales relacionadas con emociones correctamente.
4. Entender los mensajes de las emociones.
5. Darse apoyo a uno mismo en situaciones emocionalmente estresantes o intensas
6. Aceptar las emociones.
7. Tolerar las emociones negativas.
8. Enfrentarse a situaciones emocionalmente estresantes o angustiosas para alcanzar metas más importantes.
9. Modificar activamente emociones negativas para sentirse mejor.
Aceptar, Tolerar, Regular
En terapia focalizaremos en estos mecanismos y sus objetivos específicos serán:
a) Aumentar la conciencia emocional, y de conexión corporal
b) Desarrollar capacidades regulatorias
c) Emplear nuevos repertorios contextuales, nuevas maneras de regulación de aprendizaje.
Pasos
Resumen del procesamiento emocional óptimo (Hervás, 2012):
1. Percibir las señales afectivas cuanto antes.
2. Poner nombre a los sentimientos presentes, si los reconoces
3. Localizar cada emoción físicamente en el cuerpo y dejar espacio para que se manifiesten.
4. Aceptar los sentimientos sean cuales sean (no juzgarlos ni juzgarse a uno mismo por tenerlos).
5. Comprender las causas (hasta llegar a concluir que es normal que hayan aparecido dichos sentimientos) y el mensaje involucrado. A veces se necesita ir al pasado.
6. Distinguir los “avisos útiles” de las “falsas alarmas”.
7. Aprender de la situación y planificar el futuro.
8. Realizar una actividad placentera, gratificante o distractora
Disparadores
¿No os preguntáis por qué a veces, no ponemos fatal a pesar de que la situación no es nada grave?
Esto ocurre porque quizás hemos acumulado una emoción, hemos llenado el vaso, y con una sola gota se desborda, nos desbordamos de emociones. Y ante tanto malestar ningún tipo de regulación funciona.
Os comento como actúan los disparadores y su relación con nuestro pasado en próximo artículo.
Recursos de regulación
Existen infinidad de recursos de regulación, y a cada persona les funciona unos mejor que otros.
Entendemos que estar regulado es en parte tener paz interior, o la menor intranquilidad posible, armonizar el cerebro ante las adversidades.
Meditar, realizar respiraciones, ir a pasear, caminar por la arena o por la hierva, hablar con un amigo, escuchar música, reflexionar, etc.
Descárgate el pdf de este artículo
Aura Marqués
Psicóloga. S. P Clínico EMDR
Donar a la autora, muchos pocos hacen un algo
ayúdanos a mantener este blog
Por bizum +34 661963875
Por Paypal sicoviva@gmail.com